¿El estar sentado está dañando tu salud?

¿Estás sentado ahora mismo? Si es así, es posible que quieras levantarte. Cada vez más estudios muestran que estar sentado durante periodos prolongados representa un grave riesgo para tu salud.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades,1 de cada 4 estadounidenses pasa al menos ocho horas al día sentados, y un empleado de oficina promedio se sienta hasta 15 horas al día, incluyendo los desplazamientos, horario laboral, la hora de comida y horas post-trabajo en casa.

Para descubrir cómo todo esto afecta la salud de las personas, Health Matters conversó con la Dra. Rekha B. Kumar, endocrinóloga adjunta del NewYork-Presbyterian / Weill Cornell Medical, sobre los peligros de pasar sentado varias horas y qué puedes hacer para evitarlo.

¿Cuáles son los mayores riesgos para la salud al estar sentado?
“¡No moverse! Un cuerpo en reposo puede provocar problemas de salud graves como obesidad, diabetes, colesterol alto, presión arterial alta e incluso enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.”    

Sentarse ha sido llamado el nuevo fumar. ¿Realmente se puede comparar con fumar?
“El daño acumulado de estar sentado durante períodos prolongados durante varios años, puede compararse con las consecuencias negativas del tabaquismo. Sentarse, al igual que fumar, puede correlacionarse con resultados negativos para la salud desde la cabeza (como depresión o accidentes cerebrovasculares) hasta los dedos de los pies (como coágulos de sangre y problemas nerviosos) e incluso nuestra piel (como infecciones por hongos o úlceras por presión).”

¿Sentarse todo el día borra los beneficios del ejercicio como lo sugirió un estudio reciente?
“Un estudio, publicado en el Journal of Applied Physiology, encontró que sentarse más de 13 horas al día puede anular los beneficios del ejercicio, lo que me hace reconsiderar el concepto de que un poco de tiempo en el gimnasio será el antídoto para nuestros estilos de vida sedentarios modernos. Realmente sugiere que algunos movimientos continuos, como levantarse a menudo y caminar durante unos minutos, pueden ser más saludables para que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima.”

¿Cómo afecta a la salud en general el estar sentado durante períodos prolongados?
“No es sorprendente que muchas de las afecciones médicas que vemos en personas que se sientan por períodos prolongados de tiempo sean similares a las que vemos en pacientes con diabetes relacionada con la obesidad, colesterol alto, artritis, dolor en las articulaciones y presión arterial alta. Estar sentado no causa estas enfermedades, pero el estar sentado durante un tiempo prolongado significa menos tiempo en movimiento y menos trabajo para nuestros músculos, lo que tiene implicaciones sobre cómo metabolizamos los nutrientes.”

¿Qué le sucede al metabolismo si pasamos todo el día sentados?
“Se vuelve lento. Un estilo de vida sedentario, que incluye una sesión prolongada sin movimiento, significa menos trabajo realizado por nuestros músculos. Los músculos activos se equiparan con un mayor metabolismo y un mejor manejo del azúcar en la sangre. Una tasa metabólica saludable y el uso apropiado de nutrientes por parte de nuestros músculos mantienen a nuestro cuerpo en un equilibrio saludable. Una vez que esto se deteriora, otras partes de nuestra salud se ven afectadas, incluido el metabolismo del colesterol y las grasas, la presión arterial y la movilidad articular.”

¿Se ralentiza el metabolismo después de un cierto número de horas? Si es así, ¿cuántos?
“El metabolismo se alenta con una disminución de la masa muscular magra. La masa muscular magra disminuye al estar sentados durante mucho tiempo. No podemos decir cuántas horas demora el metabolismo en desacelerarse, ya que el metabolismo varía de persona a persona, y la genética, la dieta, el ejercicio y la composición corporal también influyen. La conclusión es: cuanto más te muevas, más aumentarás tu metabolismo.”

¿Con qué frecuencia necesitas levantarte para evitar que tu metabolismo se ralentice?
“Deberíamos tratar de levantarnos al menos una vez por hora, pero lo ideal es tratar de mover nuestros cuerpos a lo largo del día. El concepto de ejercicio LISS (estado estable de baja intensidad, por sus siglas en inglés) - caminar a paso ligero o nadar algunas vueltas - proviene de los notables beneficios del movimiento continuo.”

¿Hay algo más que podamos hacer para acelerar nuestro metabolismo?
“Lo recomendable es que te levantes por lo menos una vez por hora, camina por lo menos cinco minutos, haz un poco de estiramiento ligero e introduce algún tipo de ejercicio de resistencia durante el día si tu trabajo requiere estar sentado por un tiempo prolongado. Algunos ejemplos son 10 sentadillas, 10 fondos de tríceps en una silla y flexiones en la pared. Estas son cosas que se pueden hacer en casa.”

^{La Dra. Rekha B. Kumar es endocrinóloga asistente en el NewYork-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center y profesora asistente de medicina en Weill Cornell Medicine. Se especializa en el diagnóstico y tratamiento de los trastornos endocrinos, incluidos el control de la obesidad / peso y los trastornos de la tiroides. También es Directora Médica de la Junta Estadounidense de Medicina de la Obesidad.}